ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ «10 НЕДЕЛЬ НАРАЩИВАНИЯ МАССЫ»

Уважаемые, качки и им сочувствующие, вашему внимаю предлагается программа тренировки  «10 недель наращивания массы».

Данная программа была специально разработана для того, чтобы увеличить мышечную массу в максимально короткие сроки. В основе тренировки лежат преимущественно базовые упражнения и довольно большой вес. Вы будете тренироваться по сплит-системе 4 дня в неделю, отдыхая только в среду и выходные. Для того чтобы программа была успешной вам необходимо много есть (очень много), как минимум 5 раз в день.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ:

• Понедельник: грудь и трицепс;
• Вторник: спина и бицепс;
• Среда: —
• Четверг: плечи и предплечья;
• Пятница: ноги;
• Суббота: —
• Воскресенье: —

Понедельник: Грудь и Трицепс
Упражнение	Сеты	Повторы
Грудь
Жим лежа	4	10, 8, 8, 6
Жим лёжа на наклонной скамье вверх	3	8, 8, 6
Жим лёжа на наклонной скамье вниз	3	8, 8, 6
Разведение гантелей	2	10
Пулловер с гантелями на прямых руках	2	8
Трицепс
Разгибание рук в верхнем блоке	4	10, 8, 8, 6
Отжимания на трицепс	3	10
Отжимания на трицепс от скамьи	3	8

Вторник: Спина и Бицепс
Упражнение	Сеты	Повторы
Спина
Подтягивания	2	8
Тяга в наклоне одной гантелью	3	8
Тяга нижнего блока к поясу	2	8
Тяга штанги в наклоне	2	8
Тяга сверху широким хватом	3	10, 10, 8
Бицепс
Сгибание на бицепс стоя	3	8, 8, 6
Сгибание рук на скамье Скотта	3	8, 8, 6
Сгибание рук сидя в наклоне	2	12-14
Концентрированный подъём на бицепс	2	10

Четверг: Плечи и Предплечья
Упражнение	Сеты	Повторы
Плечи
Жим штанги сидя	3	10
Разведение гантелей в наклоне	3	8-10
Швунг штанги стоя	4	10
Разведение гантелей в стороны	2	10
Шраги гантелями	2	10
Тяга штанги к подбородку	2	10
Предплечье
Сгибание запястий со штангой за спиной	4	10
Сгибание рук в запястьях со штангой	4	10

Пятница: Ноги
Упражнение	Сеты	Повторы
Верхние отделы ног
Приседания	5	10, 8, 8, 6, 4
Разгибание ног в тренажёре	3	12
Сгибание ног в тренажёре лёжа	3	12
Икры
Подъём на икры стоя	4	12
Поочерёдный подъём на икры с гантелью	2	12